برای افزایش حجم عضلات چه مکمل هایی بخریم؟
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، انتخاب مکمل باید بر اساس نیاز واقعی بدن و برنامه تمرینی انجام شود. پروتئین وی، کراتین و گینر سه مکملی هستند که بیشتر از بقیه در برنامه های افزایش حجم استفاده می شوند، اما کاربردشان یکی نیست. وی بیشتر برای زمانی مناسب است که پروتئین کافی از غذا دریافت نمی کنید، کراتین برای حمایت از عملکرد و توان تمرینی کاربرد دارد و گینر زمانی مطرح می شود که تامین کالری کافی از غذا برایتان دشوار باشد. هیچ کدام از این مکمل ها جای تمرین مقاومتی، تغذیه مناسب و ریکاوری را نمی گیرند.
قبل از خرید مکمل افزایش حجم به چه چیزهایی نیاز داریم؟
قبل از خرید مکمل، ابتدا باید مشخص کنید چه چیزی در برنامه شما کم است. اگر پروتئین کافی دریافت نمی کنید، وی می تواند این کمبود را جبران کند؛ اگر کالری کافی نمی گیرید، گینر کاربرد متفاوتی دارد. کراتین هم بیشتر با عملکرد در فعالیت های شدید و تمرینات مقاومتی ارتباط دارد. بنابراین انتخاب مکمل از خود محصول شروع نمی شود؛ از شناخت نیاز بدن شروع می شود.
دریافت پروتئین کافی
پروتئین برای ساخت، حفظ و ترمیم بافت عضلانی ضروری است. افراد فعال به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند و مقدار مناسب آن به وزن بدن، نوع تمرین و هدف فرد بستگی دارد. منابع پروتئینی کامل مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت و ماهی می توانند بخش زیادی از نیاز روزانه را تامین کنند. اگر رسیدن به مقدار مورد نیاز با غذا دشوار باشد، پروتئین وی یک راه ساده برای تکمیل رژیم است.
دریافت کالری متناسب با هدف
برای افزایش وزن و حجم، فقط پروتئین مهم نیست. اگر انرژی دریافتی شما برای سطح فعالیت و هدف تمرینی کافی نباشد، اضافه کردن یک مکمل پروتئینی به تنهایی مشکل را حل نمی کند. گینر در چنین شرایطی بیشتر مطرح می شود، چون علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بیشتری وارد رژیم می کند.
تمرین مقاومتی و پیشرفت در تمرین
مکمل بدون تمرین مناسب مسیر متفاوتی را طی می کند. برای افزایش حجم عضلات، باید عضلات را به شکل منظم تحت تمرین مقاومتی قرار دهید و در طول زمان پیشرفت ایجاد کنید. افزایش تدریجی وزنه، تکرار یا حجم تمرین نمونه هایی از این پیشرفت هستند.
خواب و ریکاوری
بین دو جلسه تمرینی، بدن به فرصت کافی برای بازیابی نیاز دارد. خواب مناسب و تنظیم فاصله بین جلسات تمرینی بخشی از برنامه افزایش حجم است و نباید در کنار انتخاب مکمل نادیده گرفته شود.
بهترین مکمل برای افزایش حجم و عضله سازی چیست؟
اگر بخواهیم مکمل ها را بر اساس کاربردشان دسته بندی کنیم، انتخاب به این شکل ساده تر می شود:
| مکمل | کاربرد اصلی | چه زمانی بیشتر مطرح است؟ |
|---|---|---|
| پروتئین وی | تامین پروتئین | وقتی دریافت پروتئین از غذا کافی نیست |
| کراتین | حمایت از عملکرد و توان تمرینی | در تمرینات مقاومتی و فعالیت های شدید |
| گینر | افزایش کالری و پروتئین | وقتی تامین کالری از غذا دشوار است |
| کازئین | تامین پروتئین با هضم آهسته تر | زمانی که فرد به این نوع پروتئین نیاز دارد |
| بتا آلانین | حمایت از عملکرد در برخی فعالیت های شدید | بسته به نوع و شدت تمرین |
| BCAA | تامین لوسین، ایزولوسین و والین | در شرایط خاص و نه به عنوان مکمل ضروری برای همه |
برای بیشتر افرادی که با هدف عضله سازی تمرین می کنند، ابتدا باید سراغ نیازهای پایه رفت. وی زمانی معنا پیدا می کند که پروتئین رژیم کم باشد و کراتین بیشتر برای حمایت از عملکرد تمرینی مطرح است. گینر هم زمانی کاربرد دارد که افزایش کالری از طریق غذا سخت باشد. مکمل هایی مانند BCAA، بتا آلانین و HMB وابستگی بیشتری به شرایط فرد و نوع تمرین دارند و نباید همه آنها را در یک سطح قرار داد.
پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات
پروتئین وی یکی از ساده ترین راه ها برای بالا بردن دریافت پروتئین روزانه است. تفاوت انواع وی بیشتر به روش فرآوری و مقدار پروتئین، لاکتوز و ترکیبات همراه مربوط می شود. بنابراین هنگام خرید، بهتر است به ترکیب واقعی محصول نگاه کنید و فقط نام وی را ملاک قرار ندهید.
وی کنسانتره
وی کنسانتره علاوه بر پروتئین، مقداری از ترکیبات طبیعی شیر را نیز در خود نگه می دارد. میزان پروتئین، چربی و لاکتوز بین محصولات مختلف یکسان نیست. اگر محدودیت خاصی در مصرف لاکتوز یا چربی ندارید، کنسانتره می تواند برای مصرف روزانه گزینه مناسبی باشد.
وی ایزوله
وی ایزوله فرآوری بیشتری دارد و معمولا پروتئین آن نسبت به کنسانتره درصد بالاتری دارد. مقدار لاکتوز و برخی ترکیبات همراه نیز در فرآیند تولید کاهش پیدا می کند. اگر می خواهید پروتئین بیشتری را با ترکیبات همراه کمتر دریافت کنید یا با لاکتوز مشکل دارید، ایزوله می تواند انتخاب کاربردی تری باشد.
وی هیدرولیزه
در وی هیدرولیزه بخشی از پروتئین طی فرآیند هیدرولیز به قطعات کوچک تر شکسته می شود. این فرآیند با هدف تغییر نحوه هضم پروتئین انجام می شود. با این حال، هیدرولیزه بودن به این معنی نیست که هر فردی برای افزایش حجم به آن نیاز دارد. اگر یک وی معمولی به خوبی با نیاز غذایی شما هماهنگ است، صرفا گران تر بودن یا هیدرولیزه بودن محصول دلیل کافی برای انتخاب آن نیست.
کراتین برای افزایش حجم و قدرت چه نقشی دارد؟
کراتین یکی از مکمل های ورزشی پرمطالعه است و بیشتر به دلیل نقش آن در تامین انرژی برای فعالیت های کوتاه و شدید شناخته می شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف کراتین در کنار تمرین می تواند به افزایش توان، قدرت و ظرفیت انجام فعالیت های شدید کمک کند. به همین دلیل، این مکمل در برنامه های تمرین مقاومتی جایگاه مشخصی دارد.
کراتین مونوهیدرات رایج ترین و پرمطالعه ترین فرم کراتین است. شواهد فعلی برتری مشخصی برای فرم های گران تر نسبت به مونوهیدرات نشان نمی دهند، بنابراین هنگام خرید لازم نیست صرفا به دنبال فرم های پیچیده تر باشید.
یک نکته مهم این است که افزایش وزن اولیه بعد از شروع مصرف کراتین لزوما به معنی افزایش همان مقدار عضله نیست. بخشی از این تغییر وزن به افزایش آب ذخیره شده در عضلات مربوط می شود. بنابراین عدد روی ترازو را باید در کنار روند تمرین و تغییرات ترکیب بدن بررسی کرد.
گینر برای افزایش وزن و حجم عضلات
گینر برای فردی طراحی شده که می خواهد مقدار بیشتری کالری و پروتئین دریافت کند. تفاوت اصلی آن با وی این است که گینر معمولا فقط روی تامین پروتئین تمرکز ندارد و مقدار قابل توجهی کربوهیدرات و انرژی نیز فراهم می کند.
گینر برای چه کسانی مناسب تر است؟
اگر وعده های غذایی شما منظم است اما به دلیل اشتهای کم، برنامه کاری یا حجم بالای فعالیت نمی توانید کالری مورد نیازتان را تامین کنید، گینر می تواند کار را ساده تر کند. برای انتخاب گینر نیازی نیست خودتان را بر اساس اکتومورف یا تیپ بدنی لاغر دسته بندی کنید؛ نیاز واقعی به کالری معیار مهم تری است.
گینر چه تفاوتی با پروتئین وی دارد؟
وی بیشتر یک مکمل پروتئینی است، در حالی که گینر برای بالا بردن کالری دریافتی طراحی شده و معمولا ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات دارد. اگر غذای شما پروتئین کافی ندارد اما کالری به اندازه کافی دریافت می کنید، وی منطقی تر است. اگر مشکل اصلی تامین انرژی است، گینر کاربرد بیشتری پیدا می کند.
آیا گینر باعث افزایش چربی می شود؟
گینر به خودی خود تعیین نمی کند که وزن اضافه شده از عضله باشد یا چربی. مقدار کالری کل رژیم اهمیت دارد. اگر انرژی دریافتی بیش از نیاز بدن باشد، بخشی از افزایش وزن می تواند به شکل چربی ذخیره شود. به همین دلیل، مصرف گینر باید با مقدار غذای روزانه و هدف افزایش وزن هماهنگ باشد.
برای افزایش وزن گینر بهتر است یا افزایش کالری از غذا؟
غذا همچنان پایه برنامه غذایی است. اگر می توانید کالری مورد نیازتان را با وعده های معمول دریافت کنید، الزامی برای استفاده از گینر ندارید. گینر بیشتر زمانی ارزش پیدا می کند که افزایش حجم غذا خوردن برایتان سخت باشد و یک گزینه پرکالری و سریع تر بخواهید.
بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک چیست؟
اصطلاح حجم خشک معمولا به افزایش توده عضلانی با کنترل افزایش چربی اشاره دارد. این عبارت به معنی عضله سازی بدون هیچ افزایش چربی نیست؛ بدن در فرایند افزایش وزن ممکن است مقداری چربی نیز اضافه کند. هدف اصلی، کنترل این افزایش در کنار رشد عضلات است. برای چنین هدفی، مقدار کالری باید متناسب با هدف تنظیم شود و پروتئین کافی در رژیم وجود داشته باشد. تمرین مقاومتی منظم پایه کار است و کراتین می تواند در صورت انتخاب فرد، بخشی از برنامه مکملی باشد. وی نیز زمانی کاربرد دارد که تامین پروتئین از غذا دشوار باشد.
بهترین مکمل برای حجم گیری سریع چیست؟
هیچ مکملی سرعت مشخص و تضمین شده ای برای عضله سازی ایجاد نمی کند. مهم تر از سرعت بالا رفتن عدد ترازو، این است که بدانید این افزایش وزن از کجا آمده است.
افزایش وزن با افزایش عضله یکی نیست و افزایش حجم ظاهری هم همیشه به معنی افزایش توده عضلانی نیست. برای همین، استفاده از گینر ممکن است وزن را سریع تر بالا ببرد، اما نمی توان آن را معادل عضله سازی سریع دانست. اگر هدف اصلی شما افزایش عضله است، روند تمرین، دریافت پروتئین، کالری و تغییرات بدن باید در کنار هم بررسی شوند.
بهترین مکمل برای افزایش حجم بازو چیست؟
مکمل اختصاصی برای بزرگ شدن بازو وجود ندارد. رشد جلو بازو و پشت بازو به برنامه تمرینی مناسب، پیشرفت تدریجی و دریافت کافی انرژی و پروتئین وابسته است.
اگر پروتئین رژیم کم باشد، وی می تواند تامین پروتئین را ساده تر کند و کراتین نیز می تواند از عملکرد تمرینی حمایت کند. اما هیچ کدام از این مکمل ها رشد را فقط به عضلات بازو محدود نمی کنند. بنابراین اگر به دنبال بهترین مکمل برای افزایش حجم بازو هستید، ابتدا باید برنامه تمرینی و تغذیه کلی را بررسی کنید.
برای افزایش حجم پایین تنه چه مکملی بخریم؟
برای افزایش حجم پایین تنه نیز مکمل اختصاصی وجود ندارد. تمرینات مقاومتی پا و باسن، افزایش تدریجی فشار تمرین، تغذیه کافی و پروتئین مناسب عوامل اصلی هستند.
اگر دریافت پروتئین کافی از غذا دشوار باشد، وی می تواند به تکمیل رژیم کمک کند و کراتین نیز در برنامه افرادی که تمرینات شدید انجام می دهند قابل بررسی است. انتخاب مکمل باید بر اساس نیاز کل برنامه باشد، نه محل عضله ای که قصد تقویت آن را دارید.
آیا BCAA برای افزایش حجم عضلات لازم است؟
BCAA شامل سه اسید آمینه ضروری یعنی لوسین، ایزولوسین و والین است. این اسیدهای آمینه به صورت طبیعی در منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و مکمل های پروتئینی وجود دارند.
تفاوت مهم BCAA با وی این است که وی یک منبع پروتئینی کامل است، اما BCAA فقط سه اسید آمینه را تامین می کند. شواهد موجود نشان نمی دهند که مصرف BCAA برای فردی که پروتئین باکیفیت و کافی دریافت می کند، حتما عضله سازی بیشتری نسبت به دریافت همان پروتئین ایجاد کند.
به همین دلیل، اگر بودجه محدودی برای خرید مکمل دارید و هنوز پروتئین رژیم شما کامل نیست، معمولا منطقی تر است ابتدا نیاز پروتئینی را تامین کنید و بعد سراغ مکمل های فرعی تر بروید.
بتا آلانین و HMB برای افزایش حجم چه کاربردی دارند؟
بتا آلانین
بتا آلانین بیشتر یک مکمل عملکردی است تا مکمل مستقیم افزایش حجم. بعضی مطالعات برای فعالیت های شدید و کوتاه مدت مزایایی گزارش کرده اند، اما نتایج تحقیقات در همه فعالیت ها یکسان نیست. بنابراین نباید آن را از نظر کاربرد با وی یا کراتین یکسان در نظر گرفت.
HMB
HMB از متابولیسم لوسین به وجود می آید و درباره نقش آن در ریکاوری و حفظ بافت عضلانی تحقیق شده است. با این حال، نتایج تحقیقات در افراد و شرایط مختلف یکسان نیست. به همین دلیل HMB برای همه افرادی که قصد افزایش حجم دارند، یک مکمل پایه محسوب نمی شود.
برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟
اگر قرار است مکمل را به برنامه غذایی اضافه کنید، بهتر است ابتدا وعده های اصلی را منظم کنید. در هر وعده می توانید یک منبع پروتئین، یک منبع کربوهیدرات و در صورت نیاز یک منبع چربی قرار دهید.
منابع پروتئینی
تخم مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات و سایر منابع پروتئینی می توانند در تامین پروتئین روزانه نقش داشته باشند. اگر مقدار مورد نیاز با غذا تامین نمی شود، پروتئین وی می تواند این فاصله را کمتر کند.
منابع کربوهیدرات
برنج، سیب زمینی، جو دوسر، نان و سایر غلات منابع رایج کربوهیدرات هستند و می توانند بخشی از انرژی مورد نیاز تمرین و افزایش حجم را تامین کنند.
منابع چربی
مغزها، کره بادام زمینی، روغن زیتون و آووکادو نمونه هایی از منابع چربی هستند که می توان بر اساس نیاز کالری و ترجیحات غذایی در برنامه قرار داد.
قرص افزایش حجم عضلات بهتر است یا پودر؟
فرم مکمل به تنهایی تعیین کننده کیفیت یا اثر آن نیست. چیزی که اهمیت بیشتری دارد، ماده موثره، مقدار آن، ترکیبات محصول و نیاز واقعی شما است.
برای مثال، پروتئین وی معمولا به شکل پودر عرضه می شود چون رساندن مقدار قابل توجه پروتئین با این فرم ساده است. در مقابل، بعضی ترکیبات در قالب قرص یا کپسول مصرف می شوند. بنابراین هنگام جستجوی قرص افزایش حجم عضلات بهتر است به جای شکل ظاهری محصول، ترکیبات و کاربرد واقعی آن را بررسی کنید.
مکمل افزایش حجم برای بانوان چه تفاوتی دارد؟
مکمل های افزایش حجم برای بانوان لزوما فهرست جداگانه ای ندارند. هدف تمرینی، مقدار پروتئین و کالری مورد نیاز، سطح فعالیت و شرایط فرد تعیین می کند که چه مکملی کاربرد داشته باشد.
پروتئین وی و کراتین نیز می توانند در برنامه بانوانی که تمرین مقاومتی انجام می دهند مورد استفاده قرار بگیرند. تفاوت اصلی در برنامه کلی فرد و نیاز اوست، نه صرفا جنسیت.
مکمل حجم و کات چه تفاوتی با هم دارند؟
| هدف | تمرکز اصلی تغذیه | نقش مکمل |
|---|---|---|
| حجم | تامین انرژی و پروتئین کافی | تکمیل رژیم و حمایت از تمرین |
| کات | کنترل کالری و حفظ توده عضلانی | کمک به تامین پروتئین و حمایت از عملکرد |
یک مکمل واحد وجود ندارد که به خودی خود هم برای حجم و هم برای کات یک نقش داشته باشد. با این حال، بعضی مکمل ها مانند وی و کراتین ممکن است در هر دو دوره مورد استفاده قرار بگیرند؛ چیزی که تغییر می کند هدف غذایی و مقدار کالری روزانه است.
برای مثال، گینر به دلیل کالری بالاتر ممکن است در دوره حجم برای فردی که کالری کافی دریافت نمی کند کاربرد داشته باشد، اما در دوره کات معمولا باید مصرف کالری با دقت بیشتری کنترل شود.
هنگام خرید مکمل افزایش حجم به چه نکاتی توجه کنیم؟
قبل از خرید، فقط به عبارت هایی مثل افزایش حجم سریع یا عضله سازی بیشتر روی بسته بندی توجه نکنید. این موارد را روی برچسب محصول بررسی کنید:
- مقدار پروتئین: میزان پروتئین هر سروینگ را با نیاز خود مقایسه کنید.
- کالری: مخصوصا در مورد گینر، مقدار انرژی هر سروینگ اهمیت زیادی دارد.
- کربوهیدرات و چربی: ترکیب محصول باید با رژیم غذایی شما هماهنگ باشد.
- اندازه سروینگ: تعداد سروینگ واقعی محصول را بررسی کنید.
- ترکیبات: ببینید محصول دقیقا چه موادی و با چه مقداری دارد.
- تاریخ تولید و انقضا: قبل از خرید بررسی شود.
- اصالت محصول: از مسیرهای معتبر خرید کنید و اطلاعات محصول را بررسی کنید.
- نیاز واقعی: قبل از خرید مشخص کنید کمبود اصلی شما پروتئین است یا کالری یا هدف دیگری دارید.
اگر بیماری زمینه ای دارید، داروی خاصی مصرف می کنید یا درباره مصرف یک مکمل مطمئن نیستید، قبل از شروع مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انتخاب مکمل برای نوجوانان، افراد دارای بیماری های زمینه ای یا افرادی که دارو مصرف می کنند نیاز به توجه بیشتری دارد.
برای افزایش حجم عضلات چه مکملی بخریم؟
پاسخ این سوال برای همه یکسان نیست و بهتر است مکمل را بر اساس کمبود برنامه خود انتخاب کنید.
- اگر پروتئین کافی دریافت نمی کنید، پروتئین وی می تواند دریافت روزانه شما را کامل تر کند.
- اگر به دنبال حمایت از عملکرد و توان تمرینی هستید، کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل های پرمطالعه در این زمینه است.
- اگر دریافت کالری برایتان دشوار است، گینر می تواند تامین انرژی بیشتر را ساده تر کند.
- اگر پروتئین کافی از منابع غذایی و مکمل های کامل دریافت می کنید، BCAA لزوما اولویت خرید شما نیست.
- بتا آلانین و HMB بیشتر به شرایط و نوع تمرین وابسته هستند و برای همه در یک سطح ضرورت ندارند.
مکمل افزایش حجم عضلات باید یک بخش از برنامه شما باشد، نه تمام آن. وقتی تغذیه، تمرین و ریکاوری در مسیر درستی قرار گرفته باشند، انتخاب مکمل هم ساده تر می شود. برای خرید، ابتدا مشخص کنید به پروتئین بیشتر، کالری بیشتر یا حمایت از عملکرد تمرینی نیاز دارید و بعد محصول متناسب با همان نیاز را انتخاب کنید.